Миофасциальный релиз – это методика самомассажа, направленная на снятие боли и напряжения в мышцах и фасциях, улучшение подвижности суставов и повышение общего тонуса организма. Задача МФР – проработать разные группы мышц при помощи специального инвентаря.

Ежедневно мышцы человек подвергаются колоссальным нагрузкам, начинают появляться боли, усталость и отечность. Проблемы усиливаются при наличии избыточного веса, ношении неудобной обуви, поднятии тяжелых предметов и после травм. Симптомы накапливаются и могут стать причиной серьезных заболеваний, если вовремя не принять меры. На помощь приходит миофасциальный массаж, который выполняет не только релаксирующую функцию, но также является профилактикой многих болезней и организма в целом.

Какую пользу для организма оказывает миофасциальный релиз

Самомассаж мышц – это эффективный способ поддержания здоровья и улучшения физического состояния. Он способствует улучшению кровообращения, что особенно важно для людей, ведущих сидячий образ жизни или испытывающих длительные статические нагрузки. Улучшенное кровообращение обеспечивает мышцы кислородом и питательными веществами, ускоряя восстановление после тренировок и уменьшая болезненные ощущения.

Самомассаж также помогает снять мышечное напряжение и спазмы, возникающие из-за переутомления или неправильной осанки. Регулярные процедуры способствуют повышению эластичности мышц и увеличению амплитуды движений в суставах, что снижает риск травм. Кроме того, самомассаж оказывает положительное влияние на нервную систему, помогая снять стресс и улучшить общее самочувствие.

Для достижения максимального эффекта, самомассаж следует проводить регулярно, уделяя внимание наиболее напряженным областям.

Массажные мячи 4 см, 5 см, 6 см и сдвоенный для МФР всего тела от GonzorFit

Для выполнения миофасциального массажа можно использовать массажный мяч, так как он позволяет проводить точечное воздействие на поверхность. Массажный релиз мячом улучшает кровообращение, снимает усталость и боль, помогает выгонять лимфу.

• степень жесткости: очень мягкий мяч не проработает в полной мере активные точки, в особенности глубокие мышц;
• материал: мяч должен быть изготовлен из прочного и безопасного материала, который хорошо моется и подвергается обработке, мы используем биологически чистый силикон.

Важно понимать, что это только рекомендации по поводу выбора, потому что аксессуар должен подбираться с учетом индивидуальных особенностей и потребностей организма.

В нашем магазине вы сможете найти оба мяча по отдельности или в наборе для проработки спины:

Набор массажных мячей 3в1

Комбо набор на все случаи жизни 4в1

Множество положительных комментариев от настоящих покупателей наших универсального массажных аксессуаров вы можете найти на маркетплейсе Озон и оценить их возможности.

МФР всего тела – упражнения

Начнем выполнение с самомассажа стоп

Сидя на стуле, медленно, слегка нажимая, перекатываем мяч 4 см в направлении от пятки к носку, чередуя ноги.

1. Вращаем мячик по кругу сводом то левой, то правой стопы.
2. Зажимаем мяч между стопами и перекатываем его по полу.
3. Стараемся захватить мяч пальцами ног и медленно его отпустить.
4. Зажимаем мяч пальцами и выполняем круговые движения вправо и влево.
5. Прижимаем стопой мяч к полу, затем поднимаем ногу и снова опускаем на мяч.

Какое количество времени нужно выполнять упражнение?

Выполнять упражнения нужно примерно по 30 секунд на каждую ногу в 4-5 походов.

Это базовый комплекс, выполнение которого не потребует много усилий и времени, а вот пользу для организма принесет неоценимую. После массажа чувствуется легкость во всем теле, ощущается прилив бодрости, сил и отличного настроения.

Следом разомнем мышцы голени.

1. Сидя на коврике, вращательными движениями больших пальцев обеих рук массируем мышцы снизу вверх.
2. Повторяем движения только без вращательных движений, уже с небольшой нагрузкой.
3. Садимся на пол, вытянув ноги вперед, мяч кладем под нижнюю часть голени. Стараемся приподнять ягодицы, делая упор на руки, в таком положении медленно прокатываем массажер по нижней части голени. Сначала будет сложно, но через пару тройку тренировок вы с этим справитесь. Где чувствуете боль, можете ненадолго задержаться и круговыми движениями обработать зону. При постоянном выполнении упражнения можно усложнить себе задачу, поставив вторую ногу, для увеличения нагрузки. Но это уже для профессионалов.
4. Заключительное упражнение растираем мышцы голени.

Какое количество времени нужно выполнять упражнение?

Такие же упражнения можно выполнять и с помощью массажного мяча по 30 – 40 секунд на каждую ногу в несколько подходов. Делать миофасциальный релиз голени не обязательно каждый день, достаточно двух – трех раз в неделю, чтобы размять мышцы и избавиться от тяжести в ногах.

Далее следует массаж мышц бедра.

1. Задняя часть бедра.
В положении сидя, опираемся на руки, укладываем мяч 5 см немного выше колена. Начинаем плавно делать прокатку мышц в направлении от колена к ягодицам. Упражнения делаем на каждую ногу отдельно.
2. Передняя часть бедра.
В положении лежа на животе, лицом к коврику, опираемся на локти. Мяч расположен под бедром выше колена. Выполняем медленные движения от колена вверх, прокатывая мышцы, но ни в коем случае, не оказывая давления на коленный сустав.
3. Внешняя часть бедра.
В положении лежа на правом боку, мяч укладываем под бедро. Выполняем медленную прокатку боковой части вверх – вниз, затем меняем ногу, и то же самое выполняем на левое бедро.
4. Внутренняя часть бедра.
В положении лежа на животе, опираемся на предплечье, сгибаем левую ногу в колене и отводим влево, уложив мяч под бедром параллельно телу. Вытягиваем правую ногу и начинаем прокатку внутренней части бедра влево – вправо. При выполнении упражнений избегаем воздействия на область паха.

Какое количество времени нужно выполнять упражнение?

Миофасциальный релиз бедра выполняется поочередно на каждую ногу примерно по 20 – 30 секунд в 2 – 3 подхода. Такая методика самомассажа ускоряет процессы восстановления, снимает боль, улучшает эластичность тканей и избавляет от скованности суставов.

Далее массаж ягодичных мышц.

1. В положении сидя на полу, делаем упор сзади на руки. Под правую ягодицу подкладываем мячик, левую ногу сгибаем и кладем на колено правой, тем самым перемещая основной вес именно на прорабатываемую ногу;
2. Опираясь на руки, делаем сначала продольную прокатку ягодиц 5-6 раз, и столько же поперечных прокатов. Затем размещаем мячик под левую ягодицу и повторяем упражнения.

Какое количество времени нужно выполнять упражнение?

Если соблюдать все рекомендации и, хотя-бы 2-3 раза в неделю радовать свои ягодицы упражнениями миофасциального релиза, то можно обрести не только красивую фигуру, но и получить оздоровление всего организма.

Если для кого-то сложно держать свое тело в положении на вытянутых руках, можно сгибать руки, и делать упор на предплечье.

Поднимаемся выше и переходим к массажу спины.

1. В положении лежа на спине, двойной мяч размещаем под лопатками. Стопы ставим на пол, колени сгибаем, локти согнуты, ладони на затылке. Плавно начинаем прокатывать мяч по лопаткам в направлении снизу вверх, приподнимая таз и опираясь стопами в пол. Лопатки при этом должны плотно прижиматься к мячу.
2. Остаемся в исходном положении, поворачиваем корпус вправо, делаем упор на мяч правой лопаткой. Медленно поднимаем таз и начинаем движения корпуса вверх – вниз, делая прокатку по всей длине правой лопатки, а затем повторяем то же самое на левую лопатку.
3. Ложимся на спину, мяч размещаем под шеей, колени в согнутом положении, стопы – на полу, руки выпрямляем вдоль корпуса. Делаем плавные, без резких движений, повороты головы влево – вправо, прижимая шею к мячу.
4. В положении стоя, прижимаемся спиной к стене, массажный мяч располагаем между лопатками, делаем вращательные движения корпусом, чтобы массажные мячи прокатывались вокруг мышц спины.
5. Лежа на спине, размещаем мяч немного ниже лопаток, руки за голову, колени согнуты, делаем прокатку мышц грудного отдела.

Какое количество времени нужно выполнять упражнение?

Все упражнения нужно делать по 20 – 30 секунд в несколько подходов, избегая при этом воздействия на позвоночник и поясницу. Поясничный отдел прокатываем локально с помощью массажного мяча.

Дальше верхние конечности

1. В положении стоя или сидя, берем массажный мяч в правую руку и кладем его на плечо левой. Катаем мяч от плеча к кисти и обратно вверх по внешней стороне, стараясь сильнее прижимать к поверхности руки, аккуратно воздействуя на болезненные участки. Затем меняем руку и проделываем то же самое с правой рукой.
2. Далее остаемся в исходном положении и продолжаем катать мяч, только уже по внутренней поверхности руки, не забывая задерживаться на проблемных участках.
3. В положении лежа на боку, укладываем мяч под плечо и выполняем плавною прокатку внешней поверхности руки сверху вниз, создавая небольшое давление на плечо.
4. Остаемся в том же положении, лежа на боку, только мяч укладываем под внутреннюю поверхность руки и катаем в направлении от плеча к кисти и обратно. Поворачиваемся на другой бок и проделываем то же самое со второй рукой.
5. В положении стоя, прижимаемся к стене, мяч размещаем в области лопаток. Делаем вращательные движения, массируя плечевую часть руки, а затем плавно катим мяч вниз к кисти.

Какое количество времени нужно выполнять упражнение?

Все упражнения должны выполняться плавно, без чрезмерного давления, избегая воздействия на кость. Каждую руку прокатываем по 20 секунд в 4 – 5 подходов.

Ну и вишенка на торте самомассаж мышц шеи.

1. В положении лежа, двойной мяч располагаем под затылочную область таким образом, чтобы воздействие было только на мягкие ткани. Пытаемся потянуть подбородок к шее, надавливая на мяч.
2. Лежа на спине, оставляем мяч под затылком, ноги согнуты в коленях, приподнимаем таз и пытаемся прокатывать мяч по мягким тканям шеи, вперед-назад.
3. Лежа на правом боку, размещаем мяч под шею справа и легонько прокатываем его в направлении от плеча к голове. Затем то же самое проделываем, лежа на левом боку.
4. В положении стоя или сидя берем мяч сначала в правую руку и катаем его по левой части шеи, плеч и затылка, затем меняем руку и прорабатываем правую часть шейно-воротниковой зоны.
5. В положении стоя, спиной к стене, размещаем мяч под затылок и потихоньку приседаем, пытаясь прокатывать аксессуар по поверхности шейно-воротниковой области.

Какое количество времени нужно выполнять упражнение?

Для МФР можно также использовать массажный ролл, но прокатку с его помощью лучше не делать, чтобы не повредить позвоночник и суставы. Ролл можно разместить под затылок и полежать на нем, аккуратно руками перемещая ниже или выше. Каждое упражнение рекомендуется выполнять по 20 – 30 секунд в 3 – 4 подхода.

Рекомендации по выполнению МФР всего тела

Чтобы методика миофасциального релиза принесла пользу, важно соблюдать определенные правила и рекомендации.

Все упражнения нужно делать плавно и медленно, при этом, не задерживаясь очень долго на одном участке. При прокатывании мышц следует избегать воздействия на позвоночник, суставы, паховую область и колени. Во время сеанса также важно правильно дышать и не задерживать дыхание, прокатку проблемных участков нужно делать на выдохе.

Противопоказания

Миофасциальный релиз – это методика расслабления мышц, которая поможет избавиться от скованности и напряжения в конце рабочего дня, восстановит мышечный дисбаланс у тех, кто ведет пассивный образ жизни, вернет гибкость и подвижность суставом.

Но при всех положительных моментах этой техники, стоит учитывать и наличие противопоказаний. Нельзя делать миофасциальный релиз при наличии варикоза, гемофилии, онкологических болезней, заболеваниях кожи и травмах. Во время простудных болезней и повышения температуры также стоит воздержаться от выполнения упражнений. Если противопоказания отсутствуют, то стабильное выполнение миофасциального релиза нижних конечностей, несомненно, принесет большую пользу не только ногам, но и всему организму.

Магазин GonzorFit

Среди товаров нашего интернет-магазина расположенных на маркетплейсе Озон вы сможете найти большой ассортимент разных интересных массажных аксессуаров для проведения техники самомассажа МФР. Будем рады увидеть вас там!