МФР с помощью шестигранного мяча. Упражнения
Малоподвижный образ жизни, работа за компьютером здоровья не прибавляют – незадействованные в движении мышцы атрофируются, меньше снабжаются кислородом, суставы снижают выработку синовиальной жидкости, возрастает риск получения травм. Но и чрезмерные нагрузки (будь то профессиональные занятия спортом, или физический труд, или ассиметричные нагрузки, например, ежедневное ношение ребенка на руках) приводят к болям в теле, скованности и закислению мышц. Эти обстоятельства негативно сказываются и на нервной системе – сложно сохранять оптимизм и радоваться жизни, когда невозможно наклонить голову или не можешь лежать на спине из-за боли в пояснице.
В борьбе с этими проблемами эффективен и полезен массаж. Это утверждение в полной мере относится и к самомассажу, в частности, к миофасциальному релизу (МФР) с использованием мячей.
Что такое шестигранный мяч для массажа?
Мячей для МФР существует множество, разных форм и материалов.
Сегодня хочу рассказать вам о необычном приспособлении – шестигранном мяче. Это упругий шестиугольный массажер из силикона диаметром 55 мм и весом 40 г. Его используют для точечного массажа, он улучшает кровоток, прорабатывает болевые точки и устраняет скованность.
Аллергикам можно не волноваться: реакция на силиконовый материал встречается редко, кроме того, массаж через одежду так же эффективен, как и на открытых участках кожи.
Благодаря граням мяч не скользит по телу, интенсивно прорабатывает проблемные точки.
Для массажа каких зон можно использовать?
Шестигранный мяч GonzorFit – инструмент универсальный. Благодаря высокой плотности материала его можно прицельно использовать для проработки глубоких зажимов тканей, воздействия на триггерные точки.
Небольшой диаметр 5,5 см позволяет массировать мячом отдельные участки мышц спины и бёдер, предплечья, плечи, стопы, кисти.
Как выполнять массаж
Шестигранный мяч – это такой же мяч для МФР, как и другие виды мячей, поэтому проводим массаж с его помощью по общим правилам:
- техника: поместите мяч между зоной, которую хотите проработать, и твердой поверхностью (например, полом или стеной), надавите на мяч, при желании и необходимости немного подвигайтесь, чтобы мяч мог воздействовать на соседние участки;
- регулярность: массируйте проблемную зону 3-4 раза в неделю или чаще (прислушивайтесь к реакции организма и внутренним ощущениям как во время массажа, так и после него),
- первоначальное время проработки каждой зоны: от 30 до 60 секунд; постепенно продолжительность можно увеличивать, руководствуясь собственными ощущениями,
- уделяйте внимание дискомфортным зонам, прокатывайте их мячом аккуратно, но настойчиво,
- сохраняйте глубокое спокойное дыхание,
- отслеживайте реакцию на массажный мяч: если в зоне воздействия возникает напряжение, с каждым выдохом старайтесь ее расслабить, сделать податливой и мягкой.
Варианты упражнений:
1. Положите мяч на пол, наступите на него одной ногой и перекатывайте его под сводом стопы. Регулируйте весом тела степень воздействия. Это упражнение полезно женщинам, которые ходят на каблуках, да и всем, у кого есть плоскостопие.
2. Сядьте на коврик, положите мяч под икроножную мышцу. Воздействие граней мяча снимет напряжение после интенсивных тренировок, улучшит кровообращение в ногах и разгрузит вены.
3. Положите мяч на коврик под ягодичную мышцу. В этой зоне скапливается напряжение, которое мы даже не замечаем – оно возникает не только после занятий в спортзале и нагрузок, но и от повседневного сидения.
4. Спина – обширная площадь для массажного воздействия. Выберите точки, которые вас беспокоят, лягте на коврик и поместите под проблемную зону мяч. Если требуется глубокое воздействие на лопатки, вытяните руки в стороны – так мяч проработает мышцы, сухожилия и фасции под разными углами.
5. Для массажа шеи подходят положения лежа на спине или стоя возле стены. Расположите мяч между поверхностью и шеей и приступите к массажу.
Как понять, что вы делаете все правильно?
Самый верный индикатор: после массажа вы должны себя чувствовать лучше, чем до него. Если же происходит обратное, пересмотрите технику: возможно, нужно снизить время воздействия на триггерную точку или увеличить время подготовки проблемного участка (например, с помощью массажа мячом крупного диаметра без шипов).
Противопоказания
Запрещено проводить МФР, в том числе и шестигранным мячом, при следующих проблемах со здоровьем:
- открытые раны, мозоли, трещины и свежие травмы участка, который хотите проработать,
- инфекционные заболевания, особенно с повышенной температурой тела,
- обострение хронических заболеваний,
- грибковые поражения,
- онкологические заболевания,
- гемофилия,
- сосудистые заболевания (тромбофлебит, варикоз 3-4 степеней, тромбоз и др.).
Если в анамнезе имеется травма позвоночника или другие проблемы с ним (грыжи, протрузии), обязательно проконсультируйтесь с врачом прежде, чем приступать к массажу.
Комментарии
Комментариев пока нет