Как использовать массажный мяч 6 см для МФР
В одной из наших первых статей мы уже рассказывали, чем так полезен миофасциальный релиз. Напомним, МФР – это техника самомассажа, направленная на проработку мышц и фасций с помощью различного спортивного инвентаря. Это настоящий релаксирующий сеанс массажа, после которого уходит усталость и боль, улучшается самочувствие и появляется прилив энергии. Для выполнения такой процедуры рекомендуется использовать массажные мячи среднего размера для проработки мышц.
Почему размер мяча 6 см?
Используйте мяч среднего размера, например мяч для самомассажа GonzorFit. Его размер составляет 6 см, что очень хорошо подходит для работы с глубокими мышцами.
Массажный мяч можно использовать для снятия напряжения в наших ноющих мышцах после долгих часов, проведенных в офисе или после тренировки. За счет его среднего размера, он может попасть в такие труднодоступные места, как верхняя часть спины, ягодицы и ступни. «Узлы» или «триггерные точки» могут быть огромными источниками боли в нашем теле, и использование техник самомассажа может быть очень приятным. Прежде чем приступить к делу, узнайте несколько важных вещей, которые помогут вам достичь наилучших результатов.
Как использовать массажный мяч 6 см?
Самомассаж стоп.
1. Сидя на стуле, медленно, слегка нажимая, перекатываем мяч в направлении от пятки к носку, чередуя ноги.
2. Вращаем мячик по кругу сводом то левой, то правой стопы.
3. Зажимаем мяч между стопами и перекатываем его по полу.
4. Стараемся захватить мяч пальцами ног и медленно его отпустить.
5. Зажимаем мяч пальцами и выполняем круговые движения вправо и влево.
6. Прижимаем стопой мяч к полу, затем поднимаем ногу и снова опускаем на мяч.
Самомассаж мышц голени.
1. В положении стоя, ставим мяч на мышцу, слегка надавливая, прокатываем сверху вниз.
2. Садимся на пол, вытянув ноги вперед, мяч кладем под нижнюю часть голени. Стараемся приподнять ягодицы, делая упор на руки, в таком положении медленно прокатываем массажер по нижней части голени.
3. Остаемся в этом же положении, только уже на мяч укладываем обе ноги, скрестив друг на друга. Выполняем вращательные движения, создавая давление на голень.
Самомассаж мышц бедра.
1. Задняя часть бедра. В положении сидя, опираемся на руки, укладываем массажный мяч немного выше колена. Начинаем плавно делать прокатку мышц в направлении от колена к ягодицам. Упражнения делаем на каждую ногу отдельно и затем на обе ноги вместе.
2. Передняя часть бедра. В положении лежа на животе, лицом к коврику, опираемся на локти. Мяч расположен под бедром выше колена. Выполняем медленные движения от колена вверх, прокатывая мышцы, но ни в коем случае, не оказывая давления на коленный сустав.
3. Внешняя часть бедра. В положении лежа на правом боку, мяч укладываем под бедро. Выполняем медленную прокатку боковой части вверх – вниз, затем меняем ногу, и то же самое выполняем на левое бедро.
Самомассаж ягодиц.
1. В положении сидя на полу, делаем упор сзади на руки. Под правую ягодицу подкладываем валик, левую ногу сгибаем и кладем на колено правой, тем самым перемещая основной вес именно на прорабатываемую ногу;
2. Опираясь на руки, делаем сначала продольную прокатку ягодиц 5-6 раз, и столько же поперечных прокатов. Затем размещаем валик под левую ягодицу и повторяем упражнения.
Самомассаж мышц спины.
1. В положении лежа на спине, ролл размещаем под лопатками. Стопы ставим на пол, колени сгибаем, локти согнуты, ладони на затылке. Плавно начинаем прокатывать ролл по лопаткам в направлении снизу вверх, приподнимая таз и опираясь стопами в пол. Лопатки при этом должны плотно прижиматься к роллу.
2. Остаемся в исходном положении, поворачиваем корпус вправо, делаем упор на ролл правой лопаткой. Медленно поднимаем таз и начинаем движения корпуса вверх – вниз, делая прокатку по всей длине правой лопатки, а затем повторяем то же самое на левую лопатку.
3. Ложимся на спину, ролл размещаем под шеей, колени в согнутом положении, стопы – на полу, руки выпрямляем вдоль корпуса. Делаем плавные, без резких движений, повороты головы влево – вправо, прижимая шею к роллу.
4. В положении стоя, прижимаемся спиной к стене, массажный мяч располагаем между лопатками, делаем вращательные движения корпусом, чтобы массажные мячи прокатывались вокруг мышц спины.
5. Лежа на спине, размещаем ролл немного ниже лопаток, руки за голову, колени согнуты, делаем прокатку мышц грудного отдела.
Самомассаж мышц плеча и предплечья.
1. В положении стоя или сидя, берем массажный мяч в правую руку и устанавливаем его на плечо левой. Катаем мяч от плеча к кисти и обратно вверх по внешней стороне, стараясь сильнее прижимать к поверхности руки, аккуратно воздействуя на болезненные участки. Затем меняем руку и проделываем то же самое с правой рукой.
2. Далее остаемся в исходном положении и продолжаем катать мяч, только уже по внутренней поверхности руки, не забывая задерживаться на проблемных участках.
3. В положении лежа на боку, укладываем мяч под плечо и выполняем плавною прокатку внешней поверхности руки сверху вниз, создавая небольшое давление на плечо.
4. Остаемся в том же положении, лежа на боку, только мяч укладываем под внутреннюю поверхность руки и катаем в направлении от плеча к кисти и обратно. Поворачиваемся на другой бок и проделываем то же самое со второй рукой.
5. В положении стоя, прижимаемся к стене, мяч размещаем в области лопаток. Делаем вращательные движения, массируя плечевую часть руки, а затем плавно катим мяч вниз к кисти.
В заключении хочется сказать, мфр с массажными мячами и роллами считается безопасным, но, как и любая медицинская процедура, имеет свои противопоказания и ограничения. Упражнения нужно делать, избегая прямого воздействия на суставы и костную структуру, а также чрезмерного давления на проблемные участки.
Наличие сколиоза третьей степени, варикоза, онкологических болезней, кожных заболеваний, проблем с сердцем, простудных болезней и травм является серьезным противопоказанием для проведения сеанса массажа с помощью мячей и роллов.
Большую пользу для организма миофасциальный релиз принесет тем, у кого сидячая работа, беспокоят постоянные боли в области поясницы, шеи и лопаток, спазмы мышц, происходит снижение гибкости и подвижности суставов. Направленное давление массажными мячами или роллом на проблемные участки позволяет мышцам и фасциям правильно функционировать, поможет избавиться от дискомфорта и скованности в области шеи, спины и поясницы.
